Jak zapobiegać lub minimalizować ból pleców w ciąży? Ból pleców podczas ciąży może negatywnie wpływać na twoją codzienną rutynę i wpływać na jakość nocnego odpoczynku.W ciągu dziewięciu miesięcy ciąży nie można całkowicie zapobiec bólowi pleców. Jednak niektóre zachowania stosowane w życiu codziennym mogą zapobiegać lub pomagać w zmniejszeniu nasilenia i częstotliwości występowania zaburzenia.
Aby zapobiec nadmiernemu przeciążeniu pleców, ważne jest przestrzeganie następujących środków ostrożności:
WYKONAJ PRAWIDŁOWE RUCHY
- Podczas chodzenia staraj się równomiernie rozłożyć ciężar ciała na kręgosłup i miednicę. Kiedy się odwracasz, nie tylko obracaj plecami, ale poruszaj stopami i całym ciałem, aby uniknąć bolesnych ruchów.
- Unikaj podnoszenia ciężkich przedmiotów. Kiedy podnosisz coś z ziemi, ugnij kolana i nie pochylaj się do przodu, ponieważ przyszłoby to naturalnie. Powoli podnoś przedmiot, używając tylko mięśni nóg, starając się utrzymać proste plecy.
Podczas prac domowych (prasowanie, gotowanie lub sprzątanie) ważne jest, aby pracować na odpowiednio wysokiej powierzchni, aby nie pochylać się. Staraj się zrównoważyć wagę dwóch toreb podczas noszenia artykułów spożywczych. Jeśli przyszła mama pracuje w pozycji siedzącej, powinna dostać elastyczne, ale sztywne krzesło z wysokim oparciem, aby jej plecy były proste i dobrze podparte. Powinieneś starać się utrzymać pozycję wyprostowaną, z obiema stopami na ziemi. Warto też od czasu do czasu zrobić sobie przerwę, wstać i zrobić kilka kroków dookoła pokoju.
Unikaj gwałtownych ruchów, aby wstać z pozycji leżącej: obróć się na bok i dopiero wtedy połóż nogi na ziemi.
NIE ZWIĘKSZAJ ZA DUŻO WAGI Przyszła mama powinna starać się nie przybierać na wadze, aby nie zaostrzyć ucisku na okolice brzucha i uniknąć dalszego obciążania kręgosłupa, zmuszając go do nienaturalnych wygięć. Przyrost powinien mieścić się w granicach 10 funtów. kliknij i zobacz więcej
UWAGA NA OBUWIE
Dobór obuwia jest bardzo ważny: aby uniknąć bólu pleców w czasie ciąży wskazane jest noszenie wygodnych butów, szerokich u podstawy i nieprzekraczających 4 cm wysokości. Obuwie musi umożliwiać równomierne rozłożenie ciężaru ciała.
Buty na wysokich obcasach nie zapewniają odpowiedniego podparcia, wyważają ciężar ciała do przodu, dodatkowo uwydatniając krzywiznę kręgosłupa i narażając na ryzyko upadków. Należy również unikać tancerzy: zmuszają stopę do niewłaściwej postawy i nie rozkładają dobrze ciężaru ciała.
UNIKAJ SPANIA NA TYŁACH
Podczas odpoczynku staraj się spać na boku, zginając jedną lub obie nogi. Rozważ użycie poduszki między zgiętymi kolanami lub poduszki pod brzuchem i za plecami. Pozycja na wznak może powodować nadmierny nacisk na kręgosłup i przebiegające przez niego nerwy, nasilając ból pleców.
- Wybór niskiej poduszki i materaca o odpowiedniej konsystencji (ani zbyt miękkiej, ani zbyt twardej) może pomóc w zapobieganiu i łagodzeniu bólu pleców podczas ciąży. ZACHOWAJ DOBRĄ POSTAWĘ
- W miarę rozwoju płodu środek ciężkości przesuwa się do przodu. Aby uniknąć upadku, możesz spontanicznie zrekompensować sobie to poprzez napinanie mięśni dolnej części pleców, przyczyniając się do pojawienia się bólu.
- W życiu codziennym ważne jest, aby wyrobić w sobie nawyk utrzymywania prawidłowej postawy, bez wysuwania brzucha zbyt daleko do przodu. Możesz próbować przyjąć właściwą postawę, starając się, aby kręgosłup przybrał jak najbardziej poprawną krzywiznę, na przykład poprzez napinanie pośladków, aby biust przyjął właściwą pozycję. W ten sposób mięśnie pleców i sam kręgosłup będą mniej zmęczone.
- Aby zachować dobrą postawę, wybierz krzesło, które dobrze podpiera plecy, a jeśli musisz stać przez dłuższy czas, rób częste przerwy. Siedząc na fotelu, załóż poduszkę pod dolną część pleców i oprzyj stopy na niskim stołku (porada szczególnie ważna dla kobiet o średnim wzroście).
Aktywność fizyczna: Regularne wykonywanie lekkiej aktywności fizycznej może pomóc wzmocnić plecy i brzuch, zwiększyć elastyczność i złagodzić stres kręgosłupa. Ćwiczenia, które są bezpieczne dla większości kobiet w ciąży, obejmują delikatne ćwiczenia, spacery, pływanie, rozciąganie i jogę. Możesz poprosić swojego ginekologa o poradę, jaka aktywność jest najbardziej odpowiednia dla Twojej sytuacji.
Noś pas dla kobiet w ciąży: składa się ze specjalnej gumki, dostępnej w aptekach lub sklepach z artykułami zdrowotnymi. Ta osłona pomaga utrzymać ciężar brzucha, gdy staje się on bardzo nieporęczny.
Rozważ terapie uzupełniające
Niektóre badania sugerują, że akupunktura i leczenie chiropraktyczne mogą pomóc złagodzić ból pleców podczas ciąży.
Masaż, zimne lub gorące okłady: przykładanie ciepłych i lodowych okładów do pleców może pomóc złagodzić ból. Jeśli lekarz wyrazi na to zgodę, możesz kilka razy dziennie nakładać okłady chłodzące na bolesny obszar na okres do 20 minut. Po dwóch do trzech dniach nałóż na plecy ciepły kompres. Uważaj, aby nie ogrzewać brzucha podczas ciąży.
Nawet masaż może pomóc złagodzić ból mięśni i wywołać efekt relaksujący.
- Kiedy się martwić?
- Ból pleców w ciąży: kiedy iść do lekarza?
Ból pleców w ciąży zwykle nie stanowi powodu do wizyty u specjalisty. Jednakże, gdy ból jest nadmierny lub utrzymuje się dłużej niż dwa tygodnie, zaleca się skonsultowanie się z lekarzem w celu oceny konkretnych opcji terapeutycznych lub po prostu upewnienie się co do charakteru manifestacji.
W niektórych przypadkach mogą być wskazane pewne środki przeciwbólowe lub zwiotczające mięśnie, które należy bezpiecznie przyjmować w czasie ciąży. Należy pamiętać, że należy unikać stosowania leków w okresie ciąży (i karmienia piersią) i ewentualnie przyjmować je wyłącznie pod ścisłą kontrolą lekarską. Na przykład podczas ciąży nie zaleca się przyjmowania aspiryny i innych niesteroidowych leków przeciwzapalnych (NLPZ), takich jak ibuprofen i naproksen.
MAK
